Pautas sencilla de alimentación infantil sana para el confinamiento

Tener a nuestros niños confinados durante tanto tiempo es un gran desafío desde el punto de vista psicológico, pero  también  desde el físico. Sabemos que la actividad física, una alimentación equilibrada y unas buenas pautas de sueño, son tres pilares básicos para su adecuado crecimiento y el aprendizaje de unos buenos hábitos de vida.

La Dra. Izaskun Astoreca, Responsable de la Unidad de Nutrición de la Clínica Bioláser La Moraleja-Grupo Pedro Jaén y asesora nutricional de la Escuela Infantil El Mundo de Mozart, nos brinda algunas pautas fundamentales para la salud de nuestros hijos en esta difícil etapa.

Nos explica que desde el punto de vista de la actividad física este confinamiento ha limitado gran parte del tiempo que utilizan los niños en correr, saltar, andar, jugar en el patio, en el parque y en los columpios, y ha aumentado el tiempo dedicado a pantallas. Esta disminución de su movilidad puede afectarles tanto en el plano físico como psicológico. Por un lado estas actividades estimulan los huesos de nuestros hijos para su crecimiento, a la vez que les ayudan a tener un gasto energético adecuado y evitan el sobrepeso y la obesidad infantil, mejorando la psicomotricidad en los más pequeños.

En el plano psicológico, la actividad física ayuda que nuestros hijos mejoren el autoestima, se distraigan, relajen y diviertan. Todo ello, y a pesar de las limitaciones que nos supone este confinamiento, tenemos que adaptarnos a las circunstancias y preparar momentos del día para que nuestros pequeños tengan la posibilidad de ejercitarse.

La Dra. Izaskun Astoreca, nos propone que programemos actividades de 30 minutos, durante 2 ó 3 veces al día. Por ejemplo, bailar, preparar coreografías sencillas con sus canciones favoritas, hacer ejercicios de Animal Flow imitando los pasos de sus animales favoritos, circuitos de habilidades motrices, yoga para niños, saltar a la barca con una comba…..siempre adaptándonos a las posibilidades de cada niño. Ahora que ya están saliendo de casa van poder tener parte de esas necesidades de movimiento cubiertas, pero no olvidemos ayudarles a moverse también en casa.

Igualmente, no explica que el segundo pilar importante que tenemos que mantener es una alimentación equilibrada y adecuada a cada edad. Si en este momento que nos ha tocado vivir, añadimos a la falta de movilidad una alimentación inadecuada habremos abierto la puerta para que nuestros niños puedan sufrir un sobrepeso y también para que tengan déficits nutricionales y empeore su sistema inmunitario. Si siempre es importante cuidar la alimentación, ahora es más relevante que nunca.

Pautas de alimentación infantil sana para el confinamiento

En la franja de edad de 0 a 3 años hay pautas diferentes de alimentación. En los más pequeños es importante seguir las pautas de introducción de alimentos que han sido indicados por el pediatra.

Para los que toman todo tipo de alimentos es importante ser lo más variados posibles. La Dra. Izaskun Astoreca nos brinda las siguientes indicaciones :

Desayuno:

Leche con cereales y una pieza de fruta

Comidas:

• Primer plato :

– Verduras : 3 veces en semana

– Legumbres con verduras: 2 veces en semana

– Pasta: 1 día en semana

– Arroz : 1 día en semana

• Segundo plato:

– Carne roja: 1 día en semana ( ej: albóndigas, filetes de ternera)

– Pescado blanco   1-2 dias en semana

– Pescado azul * ( 1 día en semana)

– Huevos: 1- 2 días

– Pollo, pavo, conejo, lomo cerdo: Resto de días.

*Pescado azul : Debido a que pueden contener mercurio es importante que los niños no tomen los siguientes pescados : emperador (pez espada), atún rojo, lucio, tiburón (cazón, marrajo, pintarroja y tintorera).

Los días que se ha comido de primer plato el arroz , legumbre o pasta, añadiremos una guarnición de verdura al segundo plato ( un poquito de lechuga, tomate en cuadraditos y zanahoria). También podemos preparar los platos indicados con verduras. Los días que hemos tenido verduras de primer plato, podemos añadir una patata asada, cocida o patatas panadera, como guarnición del segundo plato.

La comida se acompaña de 30 grs de pan ( 3 dedos)

• Postre: 1 pieza de fruta fresca, fruta asada, compota, macedonia de frutas.  Un día en semana podemos darles algún postre especial como natillas, tarta de queso o algún dulce especial ( lo ideal es que se preparen en casa y evitar los procesados).

Merienda: – Bocadillo o sándwich,  por ejemplo de jamón serrano, queso, pavo (con más de 90% de pavo) con queso,  con 1 pieza de  fruta.

– Fruta y yogur o un vaso de leche

Cenas:

• Primer plato: puré de verduras o una sopa
• Segundo plato:

– Pescado blanco : 1 días en semana

– Huevos: 2 días en semana

– Pescado azul: 1 día en semana (Ejemplo: empanadillas de bonito al horno).

– Pollo, pavo, conejo, lomo de cerdo: 1-2 día en semana

– Croquetas  caseras o pizza casera: 1 día en semana

La cena se acompaña de 30 grs de pan (3 dedos)

• Postre: yogur natural o 1 vaso de leche entera

IMPORTANTE:

• Evitar comidas procesadas.
• Fritos máximo 2 veces por semana,
• Comer verdura tanto en la comida como en la cena
• 3 piezas de fruta al día
• 3-4 raciones de lácteos enteros / día ( el queso puede ser también una buena opción en los bocadillos)
• Evitar embutidos ultraprocesados. 
• Preparar un planning de comidas semanales para evitar la improvisación y hacer la compra en base al mismo.
• Tener unos horarios regulares de comidas. Es fundamental para los pequeños tener unas rutinas.
• Mantener una buena hidratación de los niños

Otro aspecto importante que nos indica, es que no debemos utilizar la comida como recompensa, ni como calmante, en momentos en los que los niños se encuentran irritados. Ese tipo de estrategias, a las que nos podemos ver muy tentados en estos  momentos, son muy perjudiciales para los niños ya que les estamos enseñando indirectamente a utilizar la comida como calmante o como elemento para sentirse mejor. La comida es un elemento para nutrirnos y no debemos de utilizarlo con otros fines.

Una vez en semana, nos propone que podemos acordar con los niños un día especial para chuches ( Ejemplo: viernes de chuches). Los niños deben saber que existe ese día y debemos cumplir con lo acordado. Este tipo de estrategias ayudan a los niños a aprender a esperar y evitar las recompensas inmediatas. Y a la vez aprender a saber que este tipo de alimentos se deben de tomar de forma excepcional, ya que no son saludables. Nunca se debe utilizar ese día de la chuches como elemento de castigo, ni de recompensa. Siempre se debe de cumplir con lo acordado.

Espero que estas pautas que ha compartido la Dra. Izaskun Astoreca, te puedan ser útiles, para organizar mejor la alimentación de los más pequeños de la casa.

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