Pautas para evitar sobrepeso y obesidad infantil

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El sobrepeso y obesidad infantil en España es un tema realmente preocupante de salud, por cambio de hábitos y menos actividad física.

Un gran porcentaje de los niños y niñas entre los 6 y 9 años tienen exceso de peso, según los datos de estudios realizados por la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN).

Los expertos coinciden que gran parte del problema la obesidad infantil, es que los niños realizan mucho menos juegos que requieren actividad física. Esto es algo que especialmente incrementado en el último año debido a los cambios en la rutinas, por la situación sanitaria. La mayoría de los peques se divierten más con dispositivos móviles, videojuegos y televisión.

Según Obesity Reviews indica que los países del sur de Europa tienen mayores porcentajes de sobrepeso y obesidad infantil. Con el objetivo de conseguir que más peques entren en las categorías de peso saludable es importante reconocer la magnitud del problema, al igual que la prevención. La OMS recomienda varias estrategias para abordar el problema del peso que requieren la contribución coordinada de todos los sectores gubernamentales e instituciones que contribuyen a la elaboración y aplicación de políticas.

Sin duda los padres y madres tenemos un papel fundamental de educar con hábitos de alimentación saludable, sin hacer que nuestros hijos se obsesionen por su peso, porque en el otro extremo están los desórdenes alimenticios, que son tan preocupantes como el exceso de peso.

El enfoque debe estar en enfatizar la comida sana, enseñarles a comer de todo. Sin olvidar el ejemplo vale más que las palabras, que nuestros hijos observan y copian nuestras conductas. Por lo que si queremos que sean sanos y mantengan hábitos saludables, tenemos que empezar por nosotros mismos y transmitir el mensaje con nuestra conducta.

Los expertos coinciden que gran parte del problema la obesidad infantil, es que los niños realizan mucho menos juegos que requieren actividad física. La mayoría se divierten con videojuegos y televisión. Debemos fomentar el ejercicio y limitar los tiempos de pantalla.

Sin duda la clave están en combinar una alimentación equilibrada y  la actividad física. A raíz del confinamiento se limitó gran parte del tiempo que utilizan los niños en correr, saltar, andar, jugar en el patio, en el parque y en los columpios, y ha aumentado el tiempo dedicado a pantallas. Esta disminución de su movilidad afectó tanto en el plano físico como psicológico.

Por un lado estas actividades estimulan los huesos de nuestros hijos para su crecimiento, a la vez que les ayudan a tener un gasto energético adecuado y evitan el sobrepeso y la obesidad infantil.

Pautas de alimentación infantil sana

Pautas de alimentación para evitar sobrepeso y obesidad infantil

En la franja de edad de 0 a 3 años hay pautas diferentes de alimentación. En los más pequeños es importante seguir las pautas de introducción de alimentos que han sido indicados por el pediatra.

Para los que toman todo tipo de alimentos es importante ser lo más variados posibles. La Dra. Izaskun Astoreca nos brinda las siguientes indicaciones :

Desayuno:

Leche con cereales y una pieza de fruta

Comidas:

• Primer plato :

– Verduras : 3 veces en semana

– Legumbres con verduras: 2 veces en semana

– Pasta: 1 día en semana

– Arroz : 1 día en semana

• Segundo plato:

– Carne roja: 1 día en semana ( ej: albóndigas, filetes de ternera)

– Pescado blanco   1-2 dias en semana

– Pescado azul * ( 1 día en semana)

– Huevos: 1- 2 días

– Pollo, pavo, conejo, lomo cerdo: Resto de días.

*Pescado azul : Debido a que pueden contener mercurio es importante que los niños no tomen los siguientes pescados : emperador (pez espada), atún rojo, lucio, tiburón (cazón, marrajo, pintarroja y tintorera).

Los días que se ha comido de primer plato el arroz , legumbre o pasta, añadiremos una guarnición de verdura al segundo plato ( un poquito de lechuga, tomate en cuadraditos y zanahoria). También podemos preparar los platos indicados con verduras. Los días que hemos tenido verduras de primer plato, podemos añadir una patata asada, cocida o patatas panadera, como guarnición del segundo plato.

La comida se acompaña de 30 grs de pan ( 3 dedos)

• Postre: 1 pieza de fruta fresca, fruta asada, compota, macedonia de frutas.  Un día en semana podemos darles algún postre especial como natillas, tarta de queso o algún dulce especial ( lo ideal es que se preparen en casa y evitar los procesados).

Merienda: – Bocadillo o sándwich,  por ejemplo de jamón serrano, queso, pavo (con más de 90% de pavo) con queso,  con 1 pieza de  fruta.

– Fruta y yogur o un vaso de leche

Cenas:

• Primer plato: puré de verduras o una sopa
• Segundo plato:

– Pescado blanco : 1 días en semana

– Huevos: 2 días en semana

– Pescado azul: 1 día en semana (Ejemplo: empanadillas de bonito al horno).

– Pollo, pavo, conejo, lomo de cerdo: 1-2 día en semana

– Croquetas  caseras o pizza casera: 1 día en semana

La cena se acompaña de 30 grs de pan (3 dedos)

• Postre: yogur natural o 1 vaso de leche entera

IMPORTANTE:

• Evitar comidas procesadas.
• Fritos máximo 2 veces por semana.
• Comer verdura tanto en la comida como en la cena.
• 3 piezas de fruta al día.
• 3-4 raciones de lácteos enteros / día ( el queso puede ser también una buena opción en los bocadillos).
• Evitar embutidos ultraprocesados.
• Preparar un planning de comidas semanales para evitar la improvisación y hacer la compra en base al mismo.
• Tener unos horarios regulares de comidas. Es fundamental para los pequeños tener unas rutinas.
• Mantener una buena hidratación de los niños.

Otro aspecto importante que nos indica, es que no debemos utilizar la comida como recompensa, ni como calmante, en momentos en los que los niños se encuentran irritados. Ese tipo de estrategias, a las que nos podemos ver muy tentados en estos  momentos, son muy perjudiciales para los niños ya que les estamos enseñando indirectamente a utilizar la comida como calmante o como elemento para sentirse mejor. La comida es un elemento para nutrirnos y no debemos de utilizarlo con otros fines.

Una vez en semana, nos propone que podemos acordar con los niños un día especial para chuches ( Ejemplo: viernes de chuches). Los niños deben saber que existe ese día y debemos cumplir con lo acordado. Este tipo de estrategias ayudan a los niños a aprender a esperar y evitar las recompensas inmediatas. Y a la vez aprender a saber que este tipo de alimentos se deben de tomar de forma excepcional, ya que no son saludables. Nunca se debe utilizar ese día de la chuches como elemento de castigo, ni de recompensa. Siempre se debe de cumplir con lo acordado.

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